Este programa de adestramento na casa para adelgazar axudarache a perder 3-5 kg de peso extra en pouco tempo.
É outono na granxa e xa estás pensando en como conseguir un corpo delgado e tonificado para a próxima tempada de praia? Se é así, temos preparados exercicios de perda de peso efectivos para ti que farán que o teu adestramento para adelgazar na casa sexa máis variado e che darán o resultado desexado. Unha das mellores formas de obter o resultado que queres é utilizar un sistema de periodización. Este tipo de adestramento adoita practicarse en musculación como preparación para competicións. A periodización é un cambio no plan de adestramento despois dun determinado período de tempo. Isto evita o sobreadestramento e o sobreesforzo traumático, que adoitan ocorrer cun adestramento intensivo regular.
Os exercicios de perda de peso que se presentan a continuación consisten en tres ciclos de dúas semanas. As dúas primeiras semanas de clases pretenden construír unha base de formación. A segunda etapa é acelerar o metabolismo aumentando o volume e a intensidade do adestramento. A terceira fase está dirixida a estimular a máxima produción de hormonas queima graxa. Estas sesións de perda de peso pódense facer na casa (ou fóra, se o tempo o permite). Os adestramentos na casa para a perda de peso non requiren ningún equipamento adicional, só o peso do seu propio corpo.
Programa de dieta e exercicio para mulleres para adelgazar
Subimos o ton (1 e 2 semanas)
Os cursos das dúas primeiras semanas están dirixidos ao desenvolvemento da condición física xeral. Comeza cada adestramento cun quecemento. Durante a primeira semana, fai 2 series de 15 repeticións cada unha. Semana 2: 3 series de 15 repeticións. Completa todos os conxuntos dun exercicio antes de pasar ao seguinte. Descansa entre exercicios 1-2 minutos.
Fai exercicios de perda de peso rápido na casa todos os días durante 6 días e descansa o sétimo día. Se estás moi canso, fai outro descanso entre os días de adestramento, entre dúas semanas da primeira etapa ou antes da seguinte. Escoita sempre o teu corpo.
Exercicios para o ton muscular
| días 1 e 4 | días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
consellos de nutrición
- Beba 2 litros de auga ao día;
- Coma 5-6 veces ao día - non se salte as comidas, aínda que sexa un batido de proteínas;
- Última comida antes das 21: 00 ou 2 horas antes de durmir.
Desenvolvemento muscular (3 e 4 semanas)
O calendario destas dúas semanas está dirixido a fortalecer os músculos mediante un sistema de superconjuntos consistentes en exercicios eficaces para a perda de peso. Na semana 3, 2 exercicios seguidos, 2 series de 15 repeticións; Descansa entre series de 30 a 60 segundos. Na semana 4, sigue o mesmo patrón pero aumenta as repeticións a 20 e as series a 3.
Practica todos os días durante 6 días cun descanso o día 7. Se estás moi canso, fai outro descanso entre os días de adestramento, entre dúas semanas da primeira etapa ou antes da seguinte.
Exercicios de fortalecemento muscular
| días 1 e 4 | días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
consellos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de auga ao día;
- Eliminar da dieta os alimentos enlatados, os alimentos preenvasados e as carnes afumadas;
- Ademais, coma 5-6 veces ao día (2 das cales son un batido de proteínas).
Queima de graxa (semana 5 e 6)
A última fase ten como obxectivo queimar graxa e construír músculo. Na semana 5, realice os exercicios un a un nun conxunto de 12-15 repeticións; Descansa 1 minuto despois de cada exercicio. Na última semana, realiza 2 series tamén para 12-15 repeticións de cada exercicio sen descanso.
Practica todos os días durante 6 días cun descanso o día 7. Se estás moi canso, fai outro descanso entre dúas semanas ou entre días de adestramento.
Exercicios de queima de graxa
| días 1 e 4 | días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
consellos de nutrición
- Intente beber uns 3 litros de auga ao día;
- Inclúe máis bagas na túa dieta: estabilizan os niveis de azucre no sangue;
- Para o xantar, coma carne magra e vexetais ricos en fibra, como: B. 2 vexetais e unha hamburguesa magra de pavo.
agachadas
Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos estirados cara adiante para lograr o equilibrio.
Cumprimento: tira a pelve cara atrás e báixate coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. Báixase ata que as coxas estean paralelas ao chan, os xeonllos non deben pasar por riba dos dedos dos pés. Non relaxe o corpo, empurra cos talóns, volve á posición inicial.
estocadas
Posición inicial: pernas xuntas, mans no cinto.
Execución: Da un paso amplo cara atrás co pé dereito e dobre as dúas pernas ata que o ángulo dos xeonllos sexa de 90 graos, a perna traseira debe ter peso. Volve a perna dereita á súa posición orixinal. cambia de perna
Flexións (clásico)
Posición inicial: Déitese boca arriba no chan, coloque as mans un pouco máis anchas que os ombreiros. Fai fincapé mentres estás deitado para que o teu corpo forme unha liña recta desde a cabeza aos pés. Non relaxe os músculos do núcleo durante o exercicio.
Execución: Báixase, dobra os cóbados nun ángulo de 90 graos e volve á posición inicial.
Flexións en T
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: baixar como nas clásicas flexións, volver á posición inicial. Volve á posición inicial, torcendo o corpo e as pernas cara ao lado mentres levantas o brazo para que forme unha liña recta co brazo oposto. As cadeiras e os ombreiros deben xirar ao mesmo tempo. cambiar de lado.
levantamento de pernas
Posición inicial: Déitese de costas no chan ou no tapete. As pernas e os pés están conectados. mans ao longo do corpo ou debaixo da cintura.
Execución: Levante as pernas rectas ata que estean sobre as cadeiras. Volve lentamente á posición inicial sen tocar o chan cos pés. Manteña o estómago atraído e a parte inferior das costas presionada contra o chan.
torcendo
Posición inicial: Déitese de costas no chan ou no tapete. Coloca as mans detrás da cabeza, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan.
Execución: Xira o máximo posible sen esforzar o pescozo e volve á posición inicial.
Pisa o chanzo
Posición inicial: párate de cara ao chanzo.
Execución: pisar o chanzo co pé dereito. Levante a perna esquerda. Baixa co pé dereito, despois co esquerdo. Realice o número desexado de repeticións coa perna dereita e, a continuación, cambie de perna.
ponte glute
Posición inicial: deitarse de costas, dobrar os xeonllos, poñer os pés no chan, os brazos ao longo do corpo.
Execución: Levanta as cadeiras do chan e empurra cos talóns. Levante as cadeiras ata que estean en liña recta cos xeonllos e os ombreiros. Apreta as nádegas na parte superior e baixa lentamente; non descanse entre repeticións.
Flexións laterais
Posición inicial: póñase nunha posición de flexión, os brazos máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos separados, os cóbados apuntando cara atrás.
Cumprimento: baixar, mover o peso corporal a un lado, dobrar un brazo no cóbado e manter o brazo oposto recto. cambiar de lado.
Flexións de diamante
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: Fai flexións regulares, pero coloca as mans de xeito que formen un triángulo, conectando o dedo índice e o polgar.
Crunches inversos
Posición inicial: Déitese de costas, dobre os xeonllos 90 graos, os brazos ao longo do corpo.
Execución: atrae os xeonllos no teu corpo e levanta as cadeiras do chan. Manteña e volve á posición inicial.
estocadas de salto
Posición inicial: pé cun pé diante, un pé detrás, mans no cinto.
Execución: Mantén o teu corpo recto, dobre os xeonllos e baixa nun estocada. Salta con tal forza que os dous pés están fóra do chan. Cambia as pernas no aire para que a esquerda estea diante. Continúa o exercicio cambiando de perna tantas veces como sexa necesario.
saltos en cuclillas
Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos ao longo do corpo.
Execución: Dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Usa todas as túas forzas para empuxar o chan e saltar. Ao aterrar, asegúrese de que os xeonllos estean dobrados. Agáchate de novo e inmediatamente salta cara arriba.
Flexións explosivas
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: realiza unha flexión estándar, pero aplica a forza suficiente para empuxar e sacar as mans do chan; A medida que aumenta a forza, tenta aplaudir no aire. Se é moi difícil, podes facer flexións desde os xeonllos.
Bomba de flexións
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: realiza "mini flexións" dobrando os cóbados menos que coas flexións clásicas (10-15 graos).
dobres xiros
Posición inicial: Déitese de costas cos brazos e as pernas estendidos.
Execución: tensar os músculos abdominais, arrincar a parte superior e inferior do chan ao mesmo tempo, formar unha forma de V. Levante os ombros e as cadeiras do chan durante o exercicio.
bicicleta
Posición inicial: Déitese de costas, estira as pernas cara adiante e quítaas do chan 20 cm, coas mans detrás da cabeza.
Execución: dobra a perna dereita no xeonllo mentres empurra a perna esquerda cara adiante e estende o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito. A continuación, cambia rapidamente a posición das pernas empurrando a perna dereita cara adiante e tirando a esquerda cara a ti mentres estira o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo.